Caminhar para emagrecer

2 horas e meia de caminhada é o suficiente

Estudos realizados em centros de pesquisa do mundo todo comprovam que a mais simples de todas as atividades físicas – andar – é uma forma eficaz, fácil e barata de emagrecer, ganhar fôlego e proteger o coração. A novidade é que especialistas americanos descobriram que caminhar é tiro e queda para acabar com a gordura abdominal. Eles analisaram a relação entre esse tipo de exercício e os excessos que insistem em se alojar na barriga e provaram que uma média de duas horas e meia de caminhada por semana pode exterminar as sobras nessa região e diminuir até 2,5 centímetros em quatro semanas.

Mas por que caminhar funciona tão bem para declarar guerra aos pneuzinhos? Segundo Tim Church, da Louisiana State University, nos Estados Unidos, esse tipo de atividade ajuda a reduzir a gordura abdominal profunda, chamada gordura visceral. “Se você se exercitar o suficiente para perder 10% da sua gordura corporal, pode, na verdade, diminuir a gordura visceral em até 30%”, diz Church. Porém, é preciso deixar claro que a caminhada só traz esse tipo de resultado se aliada a uma dieta saudável.

Outro fator importante: quando a intensidade é variada durante o exercício, há uma maior metabolização da gordura como fonte de energia. “Desse modo, andar se torna uma atividade mais eficiente e é possível conseguir resultados em menor tempo”, defende Claudio Pavanelli, fisiologista da Sociedade Esportiva Palmeiras. Por isso, os professores Emerson Bisan, da assessoria esportiva Nova Equipe, e Mickey Ferrari, da academia Reebok, ambas em São Paulo, montaram um programa em que você vai caminhar menos de uma hora por dia, cinco vezes por semana, e intercalar a intensidade durante o treino. “Quando se faz o mesmo exercício todos os dias, não demora a atingir o que a gente chama de zona de conforto. O organismo acostuma, não é mais desafiado, e os benefícios ficam comprometidos”, explica Mickey.

Então, vamos lá. Escolha o plano que mais se ajusta ao seu estilo de vida: há um programa para fazer na esteira ou na rua e o outro para quem gosta de andar na praia. Aposte no seu preferido e tire o máximo proveito dessa malhação com cara de passeio. Afinal, depois de tudo isso que você leu, sua caminhada nunca mais será a mesma.

A postura certa

Enquanto você caminha, preste atenção em alguns itens importantes

Cabeça: deve ficar alinhada com a coluna, mantendo o queixo paralelo ao chão, para evitar dores no pescoço.

Ombros: coloque-os para trás e não deixe com que tensionem a musculatura do pescoço.

Braços: eles acompanham o movimento, de preferência com os cotovelos flexionados a 90 graus, para evitar que as mãos inchem.

Barriga: contraia bem os músculos do abdômen enquanto caminha, como se levasse o umbigo em direção às costas. Além de trabalhar a região, você melhora a postura.

Pés: sempre que pisar, apoie primeiro o calcanhar no chão e então “desenrole” o pé. O tamanho da passada não deve ser nem muito curto nem muito longo. Dê passos macios, para não machucar os ossos da canela.

Plano para caminhar na praia

Quem vai passar as férias no litoral ou mora em uma cidade praiana pode apostar no treino à beira-mar. Intercalar areia dura com areia fofa e andar na água são as variáveis que deixam esse programa mais forte. Você se exercitará por menos tempo, mas os terrenos exigem mais esforço.

Não se esqueça de realizar o aquecimento antes (ande 5 minutos em ritmo lento, como se estivesse passeando) e o alongamento depois, para prevenir lesões.

Semana 1

2ª feira

Tempo: 30 min

Ritmo: de 60 a 70% da FCM

Superfície: areia dura

3ª feira

Tempo: 30 min

Ritmo: alternar 10 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM com 10 min de caminhada na areia fofa entre 60 e 70% da FCM

Superfície: areia dura e fofa

4ª feira

Tempo: 30 min

Ritmo: alternar 15 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM com 15 min de caminhada na água a 80% da FCM

Superfície: areia dura e água

6ª feira

Tempo: 35 min

Ritmo: de 60 a 70% da FCM

Superfície: areia dura

Sábado

Tempo: 30 min

Ritmo: 5 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM + 5 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM + 5 min de caminhada entre 85 e 90% da FCM

Superfície: areia dura

Semana 2

2ª feira

Tempo: 35 min

Ritmo: de 60 a 70% da FCM

Superfície: areia dura

3ª feira

Tempo: 35 min

Ritmo: alternar 5 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM + 15 min de caminhada na areia fofa entre 60 e 70% da FCM + 15 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM

Superfície: areia dura e fofa

4ª feira

Tempo: 35 min

Ritmo: alternar 15 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM com 20 min de caminhada na água a 80% da FCM

Superfície: areia dura e água

6ª feira

Tempo: 35 min

Ritmo: de 60 a 70% da FCM

Superfície: areia dura

Sábado

Tempo: 35 min

Ritmo: 5 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM + 5 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM + 5 min de caminhada entre 85 e 90% da FCM

Superfície: areia dura

Semana 3

2ª feira

Tempo: 40 min

Ritmo: de 60 a 70% da FCM

Superfície: areia dura

3ª feira

Tempo: 40 min

Ritmo: alternar 5 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM + 20 min de caminhada na areia fofa entre 60 e 70% da FCM + 15 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM

Superfície: areia dura e fofa

4ª feira

Tempo: 40 min

Ritmo: alternar 15 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM com 25 min de caminhada na água a 80% da FCM

Superfície: areia dura e água

6ª feira

Tempo: 40 min

Ritmo: de 60 a 70% da FCM

Superfície: areia dura

Sábado

Tempo: 40 min

Ritmo: 5 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM + 5 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM + 5 min de caminhada entre 85 e 90% da FCM

Superfície: areia dura

Semana 4

2ª feira

Tempo: 45 min

Ritmo: de 60 a 70% da FCM

Superfície: areia dura

3ª feira

Tempo: 45 min

Ritmo: alternar 5 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM + 30 min de caminhada na areia fofa entre 60 e 70% da FCM + 10 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM

Superfície: areia dura e fofa

4ª feira

Tempo: 45 min

Ritmo: alternar 15 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM com 30 min de caminhada na água a 80% da FCM

Superfície: areia dura e água

6ª feira

Tempo: 45 min

Ritmo: de 60 a 70% da FCM

Superfície: areia dura

Sábado

Tempo: 45 min

Ritmo: 5 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM + 5 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM + 5 min de caminhada entre 85 e 90% da FCM

Superfície: areia dura

Para o exercício render mais

Areia fofa = exercício turbinado

Nesse tipo de terreno, tudo bem caminhar descalça, porque o impacto é reduzido. De acordo com a fisiologista americana Therese Ikonian, na areia fofa você consume o dobro de calorias do que numa superfície dura. Além disso, como exige muito mais dos músculos, é um ótimo exercício para modelar as pernas.

Como calcular a frequência cardíaca máxima (FCM)

O que vai determinar a intensidade da caminhada é a sua frequência cardíaca. É importante monitorá-la e mantê-la dentro da faixa indicada no treino. Para isso, o primeiro passo é calcular a frequência cardíaca máxima (FCM), subtraindo a sua idade de 220. Se tem 20 anos, FCM: 220 - 20 = 200. Para andar entre 60% e 70% da FCM, faça o cálculo: se a sua FCM for 200, a conta é 200 x 0,6 (120) e 200 x 0,7 (140). Isso significa que terá que manter o batimento cardíaco entre 120 e 140 vezes por minuto. Se tiver frequencímetro, melhor (os modelos mais baratos custam, em média, 150 reais). Caso não tenha, pode utilizar também a tabela de percepção de esforço abaixo.

Entre no ritmo

Conseguir falar durante o exercício normalmente é um dos sinais que indica que você está mantendo a faixa ideal de batimentos cardíacos

• Moderado (de 60 a 70% da FCM) – dá para conversar, ainda que você fique um pouco ofegante.

• Forte (de 75 a 80% da FCM) – é mais difícil conversar, pois o esforço se torna maior

• Cansativo (de 85 a 90% da FCM) – não é possível conversar, porque a respiração fica extremamente ofegante

Pequenos cuidados para uma caminhada mais eficiente

• Use roupas leves e escolha um tênis confortável, com sistema de amortecimento. Prefira modelos indicados para caminhada, cuja sola não é tão alta como nos de corrida.

• Evite caminhar sob sol forte. Use chapéu ou boné e passe filtro solar no corpo todo, mesmo em dias nublados.

• Nunca caminhe em jejum: se andar logo cedo, tome um suco, coma uma fruta ou uma barra de cereais e deixe o café completo para a volta.

• Beba água antes, durante e depois da caminhada. É recomendável tomar um copo a cada 20 minutos.

• A respiração deve ser a mais natural possível, de preferência nasal. O nariz aquece, filtra e umedece o ar. Ao respirarmos pela boca, isso não acontece.

• Quando estiver adaptada à caminhada, não se acomode: você pode intensificar o trabalho apertando um pouquinho o passo, crescendo a inclinação da esteira, incluindo mais ladeiras no trajeto ou aumentando a duração do exercício.

Plano para caminhar na rua ou na esteira

Este programa dá para fazer ao ar livre ou usando o equipamento da academia ou de casa. As ladeiras nas ruas e a inclinação na esteira vão fazer a diferença e intensificar o treino.

Não esqueça de realizar o aquecimento antes (ande 5 minutos em ritmo lento, como se estivesse passeando) e o alongamento depois, para prevenir lesões.

Semana 1

2ª feira

Tempo: 35 min

Ritmo: de 60 a 70% da FCM

Percurso: plano

3ª feira

Tempo: 42 min

Ritmo: alternar 3 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM com 3 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM

Percurso: plano

4ª feira

Tempo: 40 min

Ritmo: alternar 2 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM (plano) com 2 min de caminhada a 80% da FCM (5% de inclinação)

Percurso: plano com subida

6ª feira

Tempo: 35 min

Ritmo: de 60 a 70% da FCM

Percurso: plano

Sábado

Tempo: 30 min

Ritmo: 10 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM + 10 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM + 10 min de caminhada entre 85 e 90% da FCM

Percurso: plano

Semana 2

2ª feira

Tempo: 40 min

Ritmo: de 60 a 70% da FCM

Percurso: plano

3ª feira

Tempo: 48 min

Ritmo: alternar 3 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM com 3 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM

Percurso: plano

4ª feira

Tempo: 45 min

Ritmo: alternar 2 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM (plano) com 3 min de caminhada a 80% da FCM (5% de inclinação)

Percurso: plano com subida

6ª feira

Tempo: 35 min

Ritmo: de 60 a 70% da FCM

Percurso: plano

Sábado

Tempo: 45 min

Ritmo: 15 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM + 15 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM + 15 min de caminhada entre 85 e 90% da FCM

Percurso: plano

Semana 3

2ª feira

Tempo: 45 min

Ritmo: de 60 a 70% da FCM

Percurso: plano

3ª feira

Tempo: 54 min

Ritmo: alternar 3 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM com 3 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM

Percurso: plano

4ª feira

Tempo: 54 min

Ritmo: alternar 2 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM (plano) com 4 min de caminhada a 80% da FCM (5% de inclinação)

Percurso: plano com subida

6ª feira

Tempo: 45 min

Ritmo: de 60 a 70% da FCM

Percurso: plano

Sábado

Tempo: 45 min

Ritmo: 15 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM + 15 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM + 15 min de caminhada entre 85 e 90% da FCM

Percurso: plano

Semana 4

2ª feira

Tempo: 50 min

Ritmo: de 60 a 70% da FCM

Percurso: plano

3ª feira

Tempo: 60 min

Ritmo: alternar 3 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM com 3 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM

Percurso: plano

4ª feira

Tempo: 63 min

Ritmo: alternar 2 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM (plano) com 5 min de caminhada a 80% da FCM (5% de inclinação)

Percurso: plano com subida

6ª feira

Tempo: 50 min

Ritmo: de 60 a 70% da FCM

Percurso: plano

Sábado

Tempo: 60 min

Ritmo: 20 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM + 20 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM + 20 min de caminhada entre 85 e 90% da FCM

Percurso: plano

De olho no cardápio

Qualquer mudança no corpo requer atenção especial à alimentação. Ou seja: não adianta adotar um programa de caminhada para secar a barriga e continuar comendo de maneira errada. Os especialistas costumam dizer que mais de 50% do resultado de um plano de emagrecimento ou de definição muscular depende do que você coloca no prato. Portanto, antes de aderir à malhação, é necessário checar se você precisa mexer no cardápio. Nada de apostar em regimes radicais, basta optar por um menu balanceado e saudável. Quer uma dieta para seguir enquanto pega firme nesse treino de caminhada? Acesse o canal Dieta, que tem várias opções bacanas para ajudá-la a equilibrar a alimentação.

Fonte: http://boaforma.abril.com.br/

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Auto Massagem nas Mãos

Meridiano Central

1. Aplique um hidratante nas mãos.

2. Pressione os pontos indicados na imagem, um atrás do outro. Assim como as orelhas e os pés, as mãos possuem diversos pontos que representam a circulação de energia do corpo todo. Massageá-la é como massagear todo o corpo. Por isso aproveite esta manobra para relaxar!

Ponta dos Dedos

Com o dedo polegar e o indicador de uma mão massageie as últimas articulações de cada dedo da outra mão. Estimulando os meridianos: pulmão, intestino grosso, circulação, sexo, triplo aquecedor e intestino delgado.

Centro da Mão

Com o polegar de uma mão massageie a área central da palma da outra mão. Ponto revitalizador nos casos de cansaço excessivo.

Sistema Digestório

1. Com o polegar de uma mão massageie a área entre o polegar e o indicador da outra mão. Esta massagem estimula o sistema digestório.

2. Outro ponto que relacionado ao sistema digestório utilizado para liberação de toxinas está próximo ao cotovelo.

Antebraço

1. Com o polegar de uma mão massageie os pontos do antebraço contrário como indicado na imagem.

Relaxa e diminui a ansiedade.

Fonte: http://www.monange.com.br/

Self Massage Techniques for Hands

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Antes das núpcias

Acordos necessários para quem vai casar depois dos 50

Já houve um tempo em que um homem com mais de 60 anos só poderia se casar se houvesse separação total de bens. O mesmo valia para a mulher com mais de 50 anos. O Código Civil mudou, essa obrigatoriedade se restringe apenas aos que passaram dos 70 anos. Mas a preocupação permanece nas famílias. A melhor saída para o impasse, dizem especialistas, é um acordo antes do matrimônio.

A burocracia exigida para a elaboração do contrato nem é tamanha. Não é preciso nem ir ao cartório. Basta chamar um advogado, redigir um contrato com as cláusulas desejadas e ele ser assinado pelo casal.

Difícil é conversar sobre o regime de casamento, também chamado de pacto antenupcial. Ele pode ser feito três formas: comunhão parcial de bens, separação total e comunhão universal.

O contrato pré-nupcial não regula apenas o modo de divisão dos bens, mas todas as opções de um casamento. Ele pode definir, por exemplo, que o adultério não pode ser utilizado como argumento para o divórcio. Em alguns casos, o contrato dispõe que, se o casamento durar mais de dez anos e, só depois ocorrer o divórcio, ganha-se o direito a uma pensão. Caso termine antes, o bolso fica vazio.

O mais comum é o de comunhão parcial, já que não há a necessidade de declaração pré-nupcial. Nele, na hora da separação, os bens anteriores ao casamento pertencem aos seus donos à época, enquanto os comprados ao longo da união são divididos entre os companheiros.

Já na separação total de bens e na comunhão universal, o casal precisa declarar em cartório de Ofício de Notas a opção de regime escolhida.

Se os dois decidem por não misturar amor com negócios, ou seja, pela separação total de bens, tanto os objetos adquiridos antes do casamento como os obtidos depois pertencem ao que o registrou em seu nome, mesmo que seja comprado com o dinheiro do casal.

No regime de comunhão universal, ocorre o exato oposto. Todo o patrimônio, independente de quando foi adquirido, pertence ao casal e será dividido meio a meio, caso ocorra a separação, mesmo que uma das partes já entre no casamento com uma porção bem mais rechonchuda.

Porém, se o ex-marido ou a ex-mulher acredita que está perdendo bem mais do que um companheiro no divórcio, se sentirá melhor em saber que tanto o contrato pré-nupcial quanto o regime de casamento podem ser modificados, caso haja consenso.

"E ainda, se as duas partes não chegarem a um acordo, a modificação do contrato ou do regime será definida através de decisão judicial", explica o advogado de família, Élcio Albuquerque.

Élcio ressalta que o contrato é feito não só para prevenir o famoso "Golpe do Baú", mas também para evitar problemas familiares. "Muitos estão em seu segundo casamento e optam pelo contrato para preservar o patrimônio ou não dar possíveis problemas com divisão de bens aos filhos", afirma o advogado.

O especialista também assegura que não há uma hierarquia entre testamento, contrato pré-nupcial e regime de casamento: "caso haja uma contradição entre alguns desses dispositivos, ela será levada a um juiz. Antes de um dos documentos serem considerados nulos, essa nulidade terá que ser comprovada".

E se você é um daqueles que estão prestes a "juntar os trapos", uma dica de Élcio: "Sempre busque a orientação de um advogado antes de fazer um contrato pré-nupcial ou escolher um regime de casamento diferente. Isso irá ajudá-lo a evitar problemas judicias e que outras pessoas tirem vantagem disso". E boas núpcias.

Fonte: http://www.maisde50.com.br/

 

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Répondez s'il vous plaît

Independente da festa, é preciso saber interpretar corretamente os dizeres de um convite, para evitar constrangimentos. É o tipo da coisa que pode proporcionar uma dose extra de segurança e traquejo em momentos em que isto, é sim, bastante importante.

· Traje Esporte - para os homens significa sem gravata. É claro que vai depender do caso a opção de caprichar, dispensando a gravata, mas não o blazer e camisa. Evidentemente em um evento onde tenha sido especificado por escrito "traje esporte", é preciso levar em conta que é esportivo sim, mas não a ponto de se usar o bom e velho tênis e uma calça jeans desbotada. Assim, um dock sider, ou mocassim pode cair melhor.

· Para as mulheres: tecidos mais rústicos, sapatos baixos (ou não), saia e blusa, calças compridas liberadas… Ou até mesmo um pretinho mais caprichado com uma bijuteria descolada. Use o bom senso.

· Traje Passeio - é o antigo tenue de ville. O traje passeio é normalmente indicado para reuniões a luz do dia, e mais informais. Traje passeio é o que no Brasil, erradamente, algumas pessoas insistem em chamar de "esporte fino". Isto não existe. Pra que inventar? Não existe "esporte grosso"...

· Na prática significa, para os homens, um blazer com calça social, camisas em cores muito claras ou com listras finas e xadrez bem miúdo, gravatas mais divertidas enfim: é a gravata em sua versão informal.

· Para as mulheres: pantalonas, vestidos ou tailleur, sapatos de salto de médio para alto, bolsas médias (nada de sacolas ou mochilas) e um visual mais bem cuidado.

· Passeio Completo - para os homens significa terno. Escuro e mais formal. De preferência marinho bem escuro ou grafite (não preto, que pode pesar em nosso clima tropical). Com camisa social branca ou azul muito claro e gravata de estampas mais discretas.

· As mulheres ainda não devem botar pra quebrar: tecidos mais nobres, como crepes, sedas, veludo e brocados mas com discrição. Brilhos, bordados e transparências devem ser usados com parcimônia e dependendo da ocasião

· À Rigor (ou Black Tie) - Para os homens não tem erro: é o smoking e, como diz o nome, com gravata borboleta preta. Sem tentações de variar usando faixa e gravata em cetim violeta, azul ou prata…

· Para mulheres, ao contrário do que se pensa, black tie, não as obriga a sair em busca de um vestido longo. Podem até usar, mas não é obrigatório. Aqui, os modelos são mais trabalhados, usa-se mais brilho, transparências, decotes e fendas mais pronunciados. Pantalonas largas, em tecidos mais nobres são corretíssimas nestas ocasiões.

· Em tempo: se no convite estiver escrito "habillée", leia black tie.

· Gala - Para os homens, casaca (paletó preto com cauda bi partida, gravata borboleta branca e camisa de colarinho alto com as pontas viradas). Para as mulheres vestidos longos, abaixo do tornozelo e nada de conjuntos de saia e blusa, por mais elaborado que seja o tecido.

Fonte: http://www2.uol.com.br/claudiamatarazzo/

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Noir, blanc et rouge

Outro dia um aluno me perguntou porque eu não usava calças. Arregalei os olhos e o menino, muito sem graça, explicou, “Calça comprida, professora!”. Eu uso calças (curtas e compridas) mas realmente, em 75% do tempo, eu uso vestidos ou saias. Primeiro, porque gosto de vestidos e depois porque nos últimos três anos engordei 15 quilos (estive no médico hoje e a partir de amanhã, vida nova) e boa parte das minhas calças estão apertadas. Aproveitando a deixa, uma aluna proclamou, “A Telma gosta de vestido e de misturar preto, branco e vermelho!”. 

Não pude deixar de cair na gargalhada e disse pra eles prestarem mais atenção na Matemática e menos atenção no que eu visto, mas fiquei impressionada em como sou óbvia e previsível, ao menos para a percepção dos meus alunos. Há alguns anos tive uma fase cor de rosa que valeu-me o apelido de “Pantelma” – aluno não presta – e depois, tive outra fase laranja e salmão e logo passaram a me chamar de “Fantelma”. Pois bem, estou na minha fase noir, blanc et rouge e escolhi alguns vestidos em preto e branco com acessórios vermelhos, tudo bem ao meu gênero :-))

[Clique nas imagens para ampliá-las]

Vestidos: http://www.lojavirtualgregory.com.br/

Acessórios: http://www.passarela.com.br/

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