Menopausa - Como Permanecer Saudável

Muitas mulheres se preocupam que irão ganhar peso e desenvolverão problemas de saúde com o passar da idade, mas essas não devem ser as preocupações principais.

Uma dieta saudável e exercícios regulares não somente são benéficos para a saúde em geral, mas também podem ajudar especificamente a prevenir algumas das condições associadas à perda do estrogênio após a menopausa. Dois sistemas são mais afetados pela perda do estrogênio na menopausa, os ossos e o sistema cardiovascular.

Ossos saudáveis

Algumas famílias possuem ossos naturalmente maiores e mais densos do que outras. Ossos saudáveis se desenvolvem a partir de uma dieta rica em cálcio, vitamina D sintetizada pela luz do dia que ajuda o corpo a absorver o cálcio e exercícios regulares. Os ossos crescem e se desenvolvem por toda a infância até a adolescência, mas após os 25 anos de idade, os ossos começam a perder a sua densidade muito gradualmente. Com a redução do estrogênio na menopausa, essa perda aumenta rapidamente. Para aquelas com ossos fortes, no início, isso pode não causar nenhum problema; mas para muitas mulheres, a degeneração pode levar à osteoporose ou doença dos ossos frágeis.  

A terapia de reposição hormonal (TRH) ajudará, em muito, a reduzir a perda óssea após a menopausa, com a ajuda de exercícios regulares e uma alimentação saudável rica em cálcio.

Coração saudável

Durante os anos férteis, as mulheres são muito menos propensas a desenvolver doenças cardíacas do que os homens, mas com a perda do estrogênio na menopausa, as mulheres rapidamente tornam-se mais propensas a essa doença. Uma dieta saudável, com baixo teor de gorduras e exercícios aeróbicos regulares não somente ajudam a manter o coração saudável, mas também ajudam a manter um peso saudável.

Exercícios

       

A prática de exercícios pode ter muitos benefícios para a saúde mas somente se realizados regularmente, no nível certo para ser eficaz e no período certo. À medida que o corpo se adapta à demanda extra de exercícios, os níveis podem ser aumentados até que se alcance a manutenção. Seguem abaixo algumas orientações úteis:

•  se estiver com alguma dúvida, procure orientação médica antes de iniciar um programa de exercícios;

•  inicie com exercícios leves e vá aumentando lentamente até o nível de manutenção;

•  aqueça-se antes de iniciar os exercícios e desaqueça no final;

•  inclua exercícios de alongamento para manter a flexibilidade e ajudar a prevenir contusões;

•    mantenha uma boa postura e uma técnica correta ao se exercitar;

•  interrompa os exercícios caso não se sinta bem;

• exercício aeróbico: é qualquer exercício que a deixe confortavelmente sem fôlego. Qualquer coisa, desde uma caminhada até uma leve corrida, dependendo do nível de condicionamento físico inicial; também andar de bicicleta/nadar/dançar 3-4 vezes por semana. Tenha como objetivo, de 20 - 45 minutos contínuos. Isso tudo é bom para um coração saudável, perda de peso/manutenção de peso saudável e bem-estar geral;

•  exercício com peso: é qualquer exercício no qual um peso adicional ou resistência é colocado em uma articulação, por exemplo, andar/flexões (pernas/quadril/coluna), levantamento de peso com as mãos/mini-pressor/nadar (punho/cotovelo/ombro), aparelhos de academias para regiões específicas, de 3 - 4 vezes por semana, com um dia de descanso intercalando. Bom para ganhar e manter a densidade óssea / força e tônus muscular.

Dieta saudável

Para a manutenção de um peso saudável, a quantidade de energia (calorias) consumida na alimentação não deve ser superior à quantidade de energia gasta pelo corpo nas atividades diárias. Como regra, as pessoas com níveis de energia naturalmente lentos necessitam fazer mais exercícios e comer menos do que as pessoas com níveis de energia natural altos. O ganho de peso após a menopausa deve-se, normalmente, ao fato de a mulher estar menos ativa e comendo mais, e não relacionado aos hormônios.

Coma muito:

•    vegetais frescos (crus ou levemente cozidos)

•    frutas frescas

•    pão integral, cereais e massas

•    arroz integral

•    peixes

•    carne magras

Alimentos ricos em cálcio:

• leite (desnatado ou semi-desnatado)
• queijos (com pouca gordura)
• iogurte (pobre em gordura)
• peixes com espinhos (sardinha/pescada)

Evite:

• alimentos gordurosos (bolos, biscoitos, chocolates, sorvetes)
• alimentos com gorduras embutidas (alimentos/tortas prontos etc) 
• açúcar (alimentos e bebidas com açúcar)

TRH

Usar a TRH para manter os níveis de estrogênio durante e após a menopausa não somente ajuda a aliviar os sintomas da menopausa, mas também ajuda a manter os ossos e o sistema cardiovascular saudáveis.

Fonte: http://www.saudeemmovimento.com.br/

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