Caminhar para emagrecer

2 horas e meia de caminhada é o suficiente

Estudos realizados em centros de pesquisa do mundo todo comprovam que a mais simples de todas as atividades físicas – andar – é uma forma eficaz, fácil e barata de emagrecer, ganhar fôlego e proteger o coração. A novidade é que especialistas americanos descobriram que caminhar é tiro e queda para acabar com a gordura abdominal. Eles analisaram a relação entre esse tipo de exercício e os excessos que insistem em se alojar na barriga e provaram que uma média de duas horas e meia de caminhada por semana pode exterminar as sobras nessa região e diminuir até 2,5 centímetros em quatro semanas.

Mas por que caminhar funciona tão bem para declarar guerra aos pneuzinhos? Segundo Tim Church, da Louisiana State University, nos Estados Unidos, esse tipo de atividade ajuda a reduzir a gordura abdominal profunda, chamada gordura visceral. “Se você se exercitar o suficiente para perder 10% da sua gordura corporal, pode, na verdade, diminuir a gordura visceral em até 30%”, diz Church. Porém, é preciso deixar claro que a caminhada só traz esse tipo de resultado se aliada a uma dieta saudável.

Outro fator importante: quando a intensidade é variada durante o exercício, há uma maior metabolização da gordura como fonte de energia. “Desse modo, andar se torna uma atividade mais eficiente e é possível conseguir resultados em menor tempo”, defende Claudio Pavanelli, fisiologista da Sociedade Esportiva Palmeiras. Por isso, os professores Emerson Bisan, da assessoria esportiva Nova Equipe, e Mickey Ferrari, da academia Reebok, ambas em São Paulo, montaram um programa em que você vai caminhar menos de uma hora por dia, cinco vezes por semana, e intercalar a intensidade durante o treino. “Quando se faz o mesmo exercício todos os dias, não demora a atingir o que a gente chama de zona de conforto. O organismo acostuma, não é mais desafiado, e os benefícios ficam comprometidos”, explica Mickey.

Então, vamos lá. Escolha o plano que mais se ajusta ao seu estilo de vida: há um programa para fazer na esteira ou na rua e o outro para quem gosta de andar na praia. Aposte no seu preferido e tire o máximo proveito dessa malhação com cara de passeio. Afinal, depois de tudo isso que você leu, sua caminhada nunca mais será a mesma.

A postura certa

Enquanto você caminha, preste atenção em alguns itens importantes

Cabeça: deve ficar alinhada com a coluna, mantendo o queixo paralelo ao chão, para evitar dores no pescoço.

Ombros: coloque-os para trás e não deixe com que tensionem a musculatura do pescoço.

Braços: eles acompanham o movimento, de preferência com os cotovelos flexionados a 90 graus, para evitar que as mãos inchem.

Barriga: contraia bem os músculos do abdômen enquanto caminha, como se levasse o umbigo em direção às costas. Além de trabalhar a região, você melhora a postura.

Pés: sempre que pisar, apoie primeiro o calcanhar no chão e então “desenrole” o pé. O tamanho da passada não deve ser nem muito curto nem muito longo. Dê passos macios, para não machucar os ossos da canela.

Plano para caminhar na praia

Quem vai passar as férias no litoral ou mora em uma cidade praiana pode apostar no treino à beira-mar. Intercalar areia dura com areia fofa e andar na água são as variáveis que deixam esse programa mais forte. Você se exercitará por menos tempo, mas os terrenos exigem mais esforço.

Não se esqueça de realizar o aquecimento antes (ande 5 minutos em ritmo lento, como se estivesse passeando) e o alongamento depois, para prevenir lesões.

Semana 1

2ª feira

Tempo: 30 min

Ritmo: de 60 a 70% da FCM

Superfície: areia dura

3ª feira

Tempo: 30 min

Ritmo: alternar 10 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM com 10 min de caminhada na areia fofa entre 60 e 70% da FCM

Superfície: areia dura e fofa

4ª feira

Tempo: 30 min

Ritmo: alternar 15 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM com 15 min de caminhada na água a 80% da FCM

Superfície: areia dura e água

6ª feira

Tempo: 35 min

Ritmo: de 60 a 70% da FCM

Superfície: areia dura

Sábado

Tempo: 30 min

Ritmo: 5 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM + 5 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM + 5 min de caminhada entre 85 e 90% da FCM

Superfície: areia dura

Semana 2

2ª feira

Tempo: 35 min

Ritmo: de 60 a 70% da FCM

Superfície: areia dura

3ª feira

Tempo: 35 min

Ritmo: alternar 5 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM + 15 min de caminhada na areia fofa entre 60 e 70% da FCM + 15 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM

Superfície: areia dura e fofa

4ª feira

Tempo: 35 min

Ritmo: alternar 15 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM com 20 min de caminhada na água a 80% da FCM

Superfície: areia dura e água

6ª feira

Tempo: 35 min

Ritmo: de 60 a 70% da FCM

Superfície: areia dura

Sábado

Tempo: 35 min

Ritmo: 5 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM + 5 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM + 5 min de caminhada entre 85 e 90% da FCM

Superfície: areia dura

Semana 3

2ª feira

Tempo: 40 min

Ritmo: de 60 a 70% da FCM

Superfície: areia dura

3ª feira

Tempo: 40 min

Ritmo: alternar 5 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM + 20 min de caminhada na areia fofa entre 60 e 70% da FCM + 15 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM

Superfície: areia dura e fofa

4ª feira

Tempo: 40 min

Ritmo: alternar 15 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM com 25 min de caminhada na água a 80% da FCM

Superfície: areia dura e água

6ª feira

Tempo: 40 min

Ritmo: de 60 a 70% da FCM

Superfície: areia dura

Sábado

Tempo: 40 min

Ritmo: 5 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM + 5 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM + 5 min de caminhada entre 85 e 90% da FCM

Superfície: areia dura

Semana 4

2ª feira

Tempo: 45 min

Ritmo: de 60 a 70% da FCM

Superfície: areia dura

3ª feira

Tempo: 45 min

Ritmo: alternar 5 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM + 30 min de caminhada na areia fofa entre 60 e 70% da FCM + 10 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM

Superfície: areia dura e fofa

4ª feira

Tempo: 45 min

Ritmo: alternar 15 min de caminhada na areia dura entre 60 e 70% da FCM com 30 min de caminhada na água a 80% da FCM

Superfície: areia dura e água

6ª feira

Tempo: 45 min

Ritmo: de 60 a 70% da FCM

Superfície: areia dura

Sábado

Tempo: 45 min

Ritmo: 5 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM + 5 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM + 5 min de caminhada entre 85 e 90% da FCM

Superfície: areia dura

Para o exercício render mais

Areia fofa = exercício turbinado

Nesse tipo de terreno, tudo bem caminhar descalça, porque o impacto é reduzido. De acordo com a fisiologista americana Therese Ikonian, na areia fofa você consume o dobro de calorias do que numa superfície dura. Além disso, como exige muito mais dos músculos, é um ótimo exercício para modelar as pernas.

Como calcular a frequência cardíaca máxima (FCM)

O que vai determinar a intensidade da caminhada é a sua frequência cardíaca. É importante monitorá-la e mantê-la dentro da faixa indicada no treino. Para isso, o primeiro passo é calcular a frequência cardíaca máxima (FCM), subtraindo a sua idade de 220. Se tem 20 anos, FCM: 220 - 20 = 200. Para andar entre 60% e 70% da FCM, faça o cálculo: se a sua FCM for 200, a conta é 200 x 0,6 (120) e 200 x 0,7 (140). Isso significa que terá que manter o batimento cardíaco entre 120 e 140 vezes por minuto. Se tiver frequencímetro, melhor (os modelos mais baratos custam, em média, 150 reais). Caso não tenha, pode utilizar também a tabela de percepção de esforço abaixo.

Entre no ritmo

Conseguir falar durante o exercício normalmente é um dos sinais que indica que você está mantendo a faixa ideal de batimentos cardíacos

• Moderado (de 60 a 70% da FCM) – dá para conversar, ainda que você fique um pouco ofegante.

• Forte (de 75 a 80% da FCM) – é mais difícil conversar, pois o esforço se torna maior

• Cansativo (de 85 a 90% da FCM) – não é possível conversar, porque a respiração fica extremamente ofegante

Pequenos cuidados para uma caminhada mais eficiente

• Use roupas leves e escolha um tênis confortável, com sistema de amortecimento. Prefira modelos indicados para caminhada, cuja sola não é tão alta como nos de corrida.

• Evite caminhar sob sol forte. Use chapéu ou boné e passe filtro solar no corpo todo, mesmo em dias nublados.

• Nunca caminhe em jejum: se andar logo cedo, tome um suco, coma uma fruta ou uma barra de cereais e deixe o café completo para a volta.

• Beba água antes, durante e depois da caminhada. É recomendável tomar um copo a cada 20 minutos.

• A respiração deve ser a mais natural possível, de preferência nasal. O nariz aquece, filtra e umedece o ar. Ao respirarmos pela boca, isso não acontece.

• Quando estiver adaptada à caminhada, não se acomode: você pode intensificar o trabalho apertando um pouquinho o passo, crescendo a inclinação da esteira, incluindo mais ladeiras no trajeto ou aumentando a duração do exercício.

Plano para caminhar na rua ou na esteira

Este programa dá para fazer ao ar livre ou usando o equipamento da academia ou de casa. As ladeiras nas ruas e a inclinação na esteira vão fazer a diferença e intensificar o treino.

Não esqueça de realizar o aquecimento antes (ande 5 minutos em ritmo lento, como se estivesse passeando) e o alongamento depois, para prevenir lesões.

Semana 1

2ª feira

Tempo: 35 min

Ritmo: de 60 a 70% da FCM

Percurso: plano

3ª feira

Tempo: 42 min

Ritmo: alternar 3 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM com 3 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM

Percurso: plano

4ª feira

Tempo: 40 min

Ritmo: alternar 2 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM (plano) com 2 min de caminhada a 80% da FCM (5% de inclinação)

Percurso: plano com subida

6ª feira

Tempo: 35 min

Ritmo: de 60 a 70% da FCM

Percurso: plano

Sábado

Tempo: 30 min

Ritmo: 10 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM + 10 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM + 10 min de caminhada entre 85 e 90% da FCM

Percurso: plano

Semana 2

2ª feira

Tempo: 40 min

Ritmo: de 60 a 70% da FCM

Percurso: plano

3ª feira

Tempo: 48 min

Ritmo: alternar 3 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM com 3 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM

Percurso: plano

4ª feira

Tempo: 45 min

Ritmo: alternar 2 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM (plano) com 3 min de caminhada a 80% da FCM (5% de inclinação)

Percurso: plano com subida

6ª feira

Tempo: 35 min

Ritmo: de 60 a 70% da FCM

Percurso: plano

Sábado

Tempo: 45 min

Ritmo: 15 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM + 15 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM + 15 min de caminhada entre 85 e 90% da FCM

Percurso: plano

Semana 3

2ª feira

Tempo: 45 min

Ritmo: de 60 a 70% da FCM

Percurso: plano

3ª feira

Tempo: 54 min

Ritmo: alternar 3 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM com 3 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM

Percurso: plano

4ª feira

Tempo: 54 min

Ritmo: alternar 2 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM (plano) com 4 min de caminhada a 80% da FCM (5% de inclinação)

Percurso: plano com subida

6ª feira

Tempo: 45 min

Ritmo: de 60 a 70% da FCM

Percurso: plano

Sábado

Tempo: 45 min

Ritmo: 15 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM + 15 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM + 15 min de caminhada entre 85 e 90% da FCM

Percurso: plano

Semana 4

2ª feira

Tempo: 50 min

Ritmo: de 60 a 70% da FCM

Percurso: plano

3ª feira

Tempo: 60 min

Ritmo: alternar 3 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM com 3 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM

Percurso: plano

4ª feira

Tempo: 63 min

Ritmo: alternar 2 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM (plano) com 5 min de caminhada a 80% da FCM (5% de inclinação)

Percurso: plano com subida

6ª feira

Tempo: 50 min

Ritmo: de 60 a 70% da FCM

Percurso: plano

Sábado

Tempo: 60 min

Ritmo: 20 min de caminhada entre 60 e 70% da FCM + 20 min de caminhada entre 75 e 80% da FCM + 20 min de caminhada entre 85 e 90% da FCM

Percurso: plano

De olho no cardápio

Qualquer mudança no corpo requer atenção especial à alimentação. Ou seja: não adianta adotar um programa de caminhada para secar a barriga e continuar comendo de maneira errada. Os especialistas costumam dizer que mais de 50% do resultado de um plano de emagrecimento ou de definição muscular depende do que você coloca no prato. Portanto, antes de aderir à malhação, é necessário checar se você precisa mexer no cardápio. Nada de apostar em regimes radicais, basta optar por um menu balanceado e saudável. Quer uma dieta para seguir enquanto pega firme nesse treino de caminhada? Acesse o canal Dieta, que tem várias opções bacanas para ajudá-la a equilibrar a alimentação.

Fonte: http://boaforma.abril.com.br/

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Auto Massagem nas Mãos

Meridiano Central

1. Aplique um hidratante nas mãos.

2. Pressione os pontos indicados na imagem, um atrás do outro. Assim como as orelhas e os pés, as mãos possuem diversos pontos que representam a circulação de energia do corpo todo. Massageá-la é como massagear todo o corpo. Por isso aproveite esta manobra para relaxar!

Ponta dos Dedos

Com o dedo polegar e o indicador de uma mão massageie as últimas articulações de cada dedo da outra mão. Estimulando os meridianos: pulmão, intestino grosso, circulação, sexo, triplo aquecedor e intestino delgado.

Centro da Mão

Com o polegar de uma mão massageie a área central da palma da outra mão. Ponto revitalizador nos casos de cansaço excessivo.

Sistema Digestório

1. Com o polegar de uma mão massageie a área entre o polegar e o indicador da outra mão. Esta massagem estimula o sistema digestório.

2. Outro ponto que relacionado ao sistema digestório utilizado para liberação de toxinas está próximo ao cotovelo.

Antebraço

1. Com o polegar de uma mão massageie os pontos do antebraço contrário como indicado na imagem.

Relaxa e diminui a ansiedade.

Fonte: http://www.monange.com.br/

Self Massage Techniques for Hands

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Escalda Pés de Sal - Pés Quentes, Cabeça Fria

Vanessa Garcia Cavaline

Terapeuta Holística - CRT 41805

Os pés são a base de sustentação do nosso corpo. Passamos o dia inteiro sobre eles! E nos dias de hoje, são cada vez mais maltratados pela rotina de correria, pelos saltos altos e outros calçados inadequados, que priorizam a aparência em detrimento do conforto.

Mas, infelizmente, só lembramos que eles desempenham um importante papel na busca de bem estar e saúde quando finalmente paramos e sentimos aquele enorme cansaço nas pernas...

Então, vamos cuidar dos pés com mais carinho?

- Um rápido e simples escalda pés já traz muitos benefícios para seu dia a dia, pois além de aliviar as dores e cansaço das pernas, alivia o stress, ativa a circulação e equilibra o sistema nervoso. Por isso os orientais têm um sábio ditado: “Pés quente, cabeça fria”.

- Um escalda pés ainda mais relaxante é feito com água quente (38°C a 40°C), ervas, sais de banho, óleos essenciais e, principalmente, sal grosso.

O sal grosso é ótimo para desintoxicar, tem efeito drenante, reduz o inchaço dos pés e dá uma sensação de leveza indescritível. Também tem o poder de neutralizar a eletricidade do corpo, ou seja, é muito bom para renovar as energias e sentir-se bem.

Fonte: http://www.harmonya.com.br/

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Cuidado com o salto alto

Marco da elegância e charme feminino, o salto alto também pode ser um vilão para a saúde da mulher. O uso contínuo desse tipo de sapato acarreta inúmeros problemas na coluna, joelhos, e pés. Veja por quê:

    Com saltos altos, os músculos e tendões da parte traseira da perna ficam mais curtos e, com o tempo, podem perder sua flexibilidade normal, tornando-se mais suscetíveis a lesões e dores. Esse encurtamento pode gerar outro problema: aumento da lordose lombar. Portanto, quem já tem uma curvatura mais acentuada deve redobrar os cuidados.

    Usando saltos altos, a tendência é projetar os joelhos para trás, provocando frouxidão dos ligamentos. Se perderem a flexibilidade, não se recuperam mais e deixam os joelhos sujeitos a lesões. Essa alteração da postura dos joelhos aumenta a curvatura lombar e faz com que a cabeça se projete para a frente, gerando uma curvatura anormal na coluna, chamada de cifose.

Segundo o Dr. Rene Abdalla, ortopedista do HCor - Hospital do Coração, o número de mulheres com lesões de joelho cresceu nos últimos anos. "O uso de sapato inadequado, especialmente o de salto alto e bico fino, pode desencadear uma série de danos de ordem funcional e estrutural em curto e médio prazo", explica.

O ortopedista ainda faz um alerta. "A tendinite de aquiles ou de calcâneo intensifica a presença de dor na parte de trás da perna, praticamente imobilizando a paciente por um período que pode levar de alguns minutos até dias. A dor indica inflamação desse que é o tendão mais potente do corpo humano", acrescenta.

O pé funciona como uma alavanca impulsionada pelos dedos, que precisam de espaço para se movimentar e garantir a troca de passos. Mas, quando estão apertados dentro dos sapatos, perdem a força de arranque e favorecem a pressão inadequada e a formação de calosidades.

Dicas que ajudam

Mas apesar de todas as críticas aos sapatos de salto alto, é impossível deixar de usá-los. Sem contar que, em alguns casos, eles são exigência do trabalho. Entretanto, para que o uso não seja totalmente proibido, tem de haver alguma coerência. Dr. Abdalla, que realiza mais de 600 cirurgias de joelho por ano, recomenda algumas modificações, a fim dos problemas diminuírem e não contraindicar seu uso:

    Alterne a altura do salto;

    Prefira os saltos plataformas;

    Após o uso do salto, massageie os pés e alongue a panturrilha;

    Para longas distâncias prefira os saltos baixos ou tênis.

Não marque bobeira: procure o ortopedista caso sinta mais dores sem o salto que com ele ou notar qualquer alteração ou dores nos joelhos e coluna.

Fonte: http://www.sabermulher.com.br/

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Menopausa - Como Permanecer Saudável

Muitas mulheres se preocupam que irão ganhar peso e desenvolverão problemas de saúde com o passar da idade, mas essas não devem ser as preocupações principais.

Uma dieta saudável e exercícios regulares não somente são benéficos para a saúde em geral, mas também podem ajudar especificamente a prevenir algumas das condições associadas à perda do estrogênio após a menopausa. Dois sistemas são mais afetados pela perda do estrogênio na menopausa, os ossos e o sistema cardiovascular.

Ossos saudáveis

Algumas famílias possuem ossos naturalmente maiores e mais densos do que outras. Ossos saudáveis se desenvolvem a partir de uma dieta rica em cálcio, vitamina D sintetizada pela luz do dia que ajuda o corpo a absorver o cálcio e exercícios regulares. Os ossos crescem e se desenvolvem por toda a infância até a adolescência, mas após os 25 anos de idade, os ossos começam a perder a sua densidade muito gradualmente. Com a redução do estrogênio na menopausa, essa perda aumenta rapidamente. Para aquelas com ossos fortes, no início, isso pode não causar nenhum problema; mas para muitas mulheres, a degeneração pode levar à osteoporose ou doença dos ossos frágeis.  

A terapia de reposição hormonal (TRH) ajudará, em muito, a reduzir a perda óssea após a menopausa, com a ajuda de exercícios regulares e uma alimentação saudável rica em cálcio.

Coração saudável

Durante os anos férteis, as mulheres são muito menos propensas a desenvolver doenças cardíacas do que os homens, mas com a perda do estrogênio na menopausa, as mulheres rapidamente tornam-se mais propensas a essa doença. Uma dieta saudável, com baixo teor de gorduras e exercícios aeróbicos regulares não somente ajudam a manter o coração saudável, mas também ajudam a manter um peso saudável.

Exercícios

       

A prática de exercícios pode ter muitos benefícios para a saúde mas somente se realizados regularmente, no nível certo para ser eficaz e no período certo. À medida que o corpo se adapta à demanda extra de exercícios, os níveis podem ser aumentados até que se alcance a manutenção. Seguem abaixo algumas orientações úteis:

•  se estiver com alguma dúvida, procure orientação médica antes de iniciar um programa de exercícios;

•  inicie com exercícios leves e vá aumentando lentamente até o nível de manutenção;

•  aqueça-se antes de iniciar os exercícios e desaqueça no final;

•  inclua exercícios de alongamento para manter a flexibilidade e ajudar a prevenir contusões;

•    mantenha uma boa postura e uma técnica correta ao se exercitar;

•  interrompa os exercícios caso não se sinta bem;

• exercício aeróbico: é qualquer exercício que a deixe confortavelmente sem fôlego. Qualquer coisa, desde uma caminhada até uma leve corrida, dependendo do nível de condicionamento físico inicial; também andar de bicicleta/nadar/dançar 3-4 vezes por semana. Tenha como objetivo, de 20 - 45 minutos contínuos. Isso tudo é bom para um coração saudável, perda de peso/manutenção de peso saudável e bem-estar geral;

•  exercício com peso: é qualquer exercício no qual um peso adicional ou resistência é colocado em uma articulação, por exemplo, andar/flexões (pernas/quadril/coluna), levantamento de peso com as mãos/mini-pressor/nadar (punho/cotovelo/ombro), aparelhos de academias para regiões específicas, de 3 - 4 vezes por semana, com um dia de descanso intercalando. Bom para ganhar e manter a densidade óssea / força e tônus muscular.

Dieta saudável

Para a manutenção de um peso saudável, a quantidade de energia (calorias) consumida na alimentação não deve ser superior à quantidade de energia gasta pelo corpo nas atividades diárias. Como regra, as pessoas com níveis de energia naturalmente lentos necessitam fazer mais exercícios e comer menos do que as pessoas com níveis de energia natural altos. O ganho de peso após a menopausa deve-se, normalmente, ao fato de a mulher estar menos ativa e comendo mais, e não relacionado aos hormônios.

Coma muito:

•    vegetais frescos (crus ou levemente cozidos)

•    frutas frescas

•    pão integral, cereais e massas

•    arroz integral

•    peixes

•    carne magras

Alimentos ricos em cálcio:

• leite (desnatado ou semi-desnatado)
• queijos (com pouca gordura)
• iogurte (pobre em gordura)
• peixes com espinhos (sardinha/pescada)

Evite:

• alimentos gordurosos (bolos, biscoitos, chocolates, sorvetes)
• alimentos com gorduras embutidas (alimentos/tortas prontos etc) 
• açúcar (alimentos e bebidas com açúcar)

TRH

Usar a TRH para manter os níveis de estrogênio durante e após a menopausa não somente ajuda a aliviar os sintomas da menopausa, mas também ajuda a manter os ossos e o sistema cardiovascular saudáveis.

Fonte: http://www.saudeemmovimento.com.br/

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